Suplementy diety oparte na badaniach naukowych - kompletny przewodnik

Rynek suplementów diety w Polsce jest wart miliardy złotych i rośnie z roku na rok. Problem polega na tym, że większość produktów reklamowanych jako "cudowne" nie ma solidnych dowodów naukowych na swoją skuteczność. Z drugiej strony istnieją substancje, których działanie potwierdzono w dziesiątkach randomizowanych badań klinicznych – a mimo to wiele osób o nich nie wie lub stosuje je w niewłaściwy sposób.

Ten przewodnik powstał, żeby oddzielić fakty od marketingu. Każdy z omawianych suplementów opisujemy przez pryzmat trzech pytań: Czy działa? Na co? I dla kogo? Opieramy się wyłącznie na badaniach opublikowanych w recenzowanych czasopismach naukowych. Tam, gdzie dowody są słabe lub sprzeczne, mówimy o tym wprost.

Jedna kluczowa uwaga na początek: suplementy to dodatek, nie fundament. Żadna kapsułka nie zastąpi zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej i dobrego snu. Traktuj ten przewodnik jako mapę – ale zanim zaczniesz stosować cokolwiek, skonsultuj się z lekarzem.

Witamina D – najważniejszy suplement w polskim klimacie

Witamina D jest wyjątkowa – to jedyny suplement, którego stosowanie w Polsce jest niemal powszechnie uzasadnione. W naszej szerokości geograficznej (między 49° a 55°N) od października do marca synteza skórna witaminy D jest praktycznie zerowa. Szacuje się, że nawet 90% Polaków ma niedobór witaminy D w miesiącach zimowych.

D3 czy D2?

Na rynku dostępne są dwie formy: cholekalcyferol (D3) i ergokalcyferol (D2). Badania jednoznacznie wskazują, że witamina D3 jest skuteczniejsza w podnoszeniu i utrzymywaniu poziomu 25(OH)D we krwi. D2 metabolizuje się szybciej i ma krótszy okres półtrwania. Jeśli masz wybór – zawsze wybieraj D3.

Dawkowanie

Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne rekomenduje:

• Dorośli (październik–marzec): 800–2000 IU dziennie
• Dorośli z potwierdzonymi niedoborami: do 4000 IU dziennie
• Osoby otyłe: mogą potrzebować nawet podwójnych dawek (witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i magazynowana w tkance tłuszczowej)
• Niemowlęta: 400 IU od pierwszych dni życia

Optymalny poziom 25(OH)D we krwi to 30–50 ng/ml. Warto zbadać swój poziom co najmniej raz w roku, najlepiej pod koniec zimy.

Co mówią badania?

Największe badanie kliniczne dotyczące witaminy D – VITAL – wykazało, że suplementacja 2000 IU dziennie przez 4 lata spowalnia skracanie się telomerów o równowartość prawie trzech lat starzenia się. Więcej o tym fascynującym odkryciu pisaliśmy w artykule Witamina D spowalnia starzenie się na poziomie komórkowym.

Niedobór witaminy D to nie tylko problem dorosłych. Badania pokazują, że deficyt w okresie noworodkowym może mieć daleko idące konsekwencje – niedobór witaminy D u noworodków zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych w późniejszym życiu.

Bezpieczeństwo

Witamina D jest bezpieczna w dawkach do 4000 IU dziennie. Toksyczność występuje dopiero przy wielomiesięcznym stosowaniu dawek powyżej 10 000 IU, kiedy poziom 25(OH)D przekracza 100 ng/ml. Objawy przedawkowania to hiperkalcemia – podwyższony poziom wapnia we krwi, który może uszkodzić nerki. Aby uniknąć ryzyka, przyjmuj witaminę D z witaminą K2 (forma MK-7), która kieruje wapń do kości zamiast do naczyń krwionośnych.

Kreatyna – nie tylko dla sportowców

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w historii nauki o żywieniu. Ponad 700 badań potwierdziło jej bezpieczeństwo i skuteczność. Większość ludzi kojarzy ją wyłącznie z siłownią, ale jej potencjał sięga znacznie dalej.

Korzyści poznawcze

Mózg zużywa około 20% całkowitej energii organizmu, a kreatyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym neuronów. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną:

• Poprawia pamięć krótkotrwałą i szybkość przetwarzania informacji – szczególnie w warunkach niedoboru snu lub stresu
• Może wspierać leczenie depresji – przełomowe badanie kliniczne wykazało, że kreatyna może przyspieszyć działanie leków przeciwdepresyjnych u kobiet
• Wykazuje potencjał neuroprotekcyjny – pierwsze badanie kliniczne kreatyny u pacjentów z chorobą Alzheimera pokazało zwiększenie poziomu kreatyny w mózgu o 11% i poprawę funkcji poznawczych

Dawkowanie

Standardowy protokół to 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Faza ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni) przyspiesza nasycenie mięśni, ale nie jest konieczna – po około 3–4 tygodniach regularnego stosowania efekt jest ten sam. Monohydrat kreatyny to jedyna forma z solidnymi dowodami – droższych wariantów (kre-alkalyn, jabłczan, chelat) nie wspierają lepsze badania.

Obalony mit: kreatyna a wypadanie włosów

Jeden z najczęstszych mitów głosi, że kreatyna powoduje łysienie przez wzrost poziomu DHT (dihydrotestosteronu). Nowe randomizowane badanie z 2025 roku jednoznacznie wykazało, że kreatyna nie powoduje wypadania włosów i nie wpływa istotnie na poziom androgenów. Mit wywodzi się z jednego małego badania z 2009 roku, którego wyników nigdy nie potwierdzono.

Bezpieczeństwo

Kreatyna nie uszkadza nerek u zdrowych osób – to potwierdziły metaanalizy obejmujące tysiące uczestników. Jedyny mierzalny efekt to wzrost kreatyniny we krwi (produkt rozpadu kreatyny), co może mylnie sugerować problem z nerkami w standardowych badaniach. Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.

Omega-3 – kwasy tłuszczowe, których brakuje w diecie

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), to jedne z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia mózgu i układu sercowo-naczyniowego. Zachodni styl odżywiania dostarcza ich zdecydowanie za mało.

Na co zwracać uwagę?

Nie każdy suplement omega-3 jest taki sam. Kluczowe parametry:

• Zawartość EPA + DHA na kapsułkę – liczy się suma tych dwóch kwasów, a nie całkowity olej rybny. Kapsułka "1000 mg oleju rybnego" może zawierać zaledwie 300 mg EPA+DHA
• Forma – triglicerydy (TG) i fosfolipidy wchłaniają się lepiej niż estry etylowe (EE)
• Świeżość – utlenione omega-3 mogą być wręcz szkodliwe. Sprawdź wartość TOTOX na etykiecie (powinna być poniżej 26)
• Źródło – olej z małych ryb (sardynki, anchois) ma zazwyczaj mniej zanieczyszczeń niż z dużych gatunków

Dawkowanie

• Ogólne zdrowie: 1000–2000 mg EPA+DHA dziennie
• Wsparcie sercowo-naczyniowe: 2000–4000 mg EPA+DHA (zgodnie z zaleceniami lekarza)
• Depresja i zdrowie psychiczne: badania sugerują przewagę preparatów z wyższą zawartością EPA (stosunek EPA:DHA co najmniej 2:1)

Ryby to najlepsze naturalne źródło omega-3. Regularne spożywanie ryb ma udokumentowany wpływ na rozwój poznawczy, a dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 wspiera funkcje mózgu w każdym wieku. Suplementacja ma sens przede wszystkim wtedy, gdy nie jesz ryb przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.

Badanie VITAL – rozczarowanie?

Warto wspomnieć, że w tym samym badaniu VITAL, które wykazało korzyści witaminy D dla telomerów, suplementacja 1 g omega-3 dziennie nie wpłynęła istotnie na długość telomerów. To nie oznacza, że omega-3 są bezwartościowe – ale sugeruje, że ich mechanizm działania jest inny i potrzebne są wyższe dawki lub dłuższy okres stosowania.

Magnez – minerał niedoborów

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Mimo to szacuje się, że około 50–70% populacji w krajach rozwiniętych nie spożywa go w wystarczających ilościach. Niedobór magnezu wiąże się z bezsennością, skurczami mięśni, drażliwością, arytmią serca i pogorszoną tolerancją glukozy.

Formy magnezu – to ma znaczenie

Nie każdy magnez jest taki sam. Forma decyduje o biodostępności i specyfice działania:

• Cytrynian magnezu – dobra biodostępność, może rozluźniać stolec (korzystne przy zaparciach, niekorzystne przy wrażliwym jelicie)
• Glicynian magnezu (bisglicynian) – najlepiej tolerowana forma, nie powoduje problemów żołądkowych, glicyna ma dodatkowe działanie uspokajające. Dobry wybór na wieczór
• Treonian magnezu (Magtein) – jedyna forma, która w badaniach na zwierzętach wykazała zdolność przekraczania bariery krew-mózg. Badania kliniczne sugerują poprawę pamięci i funkcji poznawczych u osób starszych
• Taurynian magnezu – łączy magnez z tauryną, wspiera układ sercowo-naczyniowy
• Tlenek magnezu – tani, ale bardzo słabo wchłanialny (4–5%). Stosowany głównie jako środek przeczyszczający

Dawkowanie

• RDA (zalecana dzienna dawka): 310–420 mg magnezu elementarnego dziennie (w zależności od płci i wieku)
• Suplementacja: 200–400 mg dziennie w podzielonych dawkach
• Przy stanach lękowych/bezsenności: glicynian wieczorem, 200–300 mg

Magnez najlepiej przyjmować wieczorem – wspiera relaksację mięśni i może poprawić jakość snu.

Probiotyki – bakterie, które leczą

Mikrobiom jelitowy to ekosystem bilionów bakterii, który wpływa na trawienie, odporność, nastrój, a nawet masę ciała. Suplementacja probiotykami to próba świadomego kształtowania tego ekosystemu, ale wymaga precyzyjnego podejścia.

Szczepy mają znaczenie

Mówienie "biorę probiotyk" to jak mówienie "biorę lek" – bez podania jaki. Każdy szczep działa inaczej:

• Lactobacillus rhamnosus GG – najlepiej przebadany szczep, skuteczny w profilaktyce biegunki poantybiotykowej i wsparciu odporności u dzieci
• Saccharomyces boulardii – drożdże probiotyczne, złoty standard w zapobieganiu biegunce podróżnych i poantybiotykowej
• Bifidobacterium longum – wspiera barierę jelitową, badania wskazują na korzystny wpływ na stany lękowe
• Lactobacillus plantarum 299v – dobrze przebadany pod kątem zespołu jelita drażliwego (IBS)
• Kombinacje wieloszczepowe – np. VSL#3 wykazuje skuteczność w chorobach zapalnych jelit

Dawkowanie i stosowanie

• Dawka: minimum 1 miliard CFU (jednostek tworzących kolonie) dziennie, typowo 10–50 miliardów CFU
• Timing: najlepiej na pusty żołądek, 30 minut przed posiłkiem (niższe pH sprzyja przeżywalności)
• Po antybiotykach: zacznij probiotyk w trakcie antybiotykoterapii, ale w odstępie co najmniej 2 godzin od dawki antybiotyku. Kontynuuj przez 2–4 tygodnie po zakończeniu leczenia

Probiotyki to nie tylko kapsułki. Fermentowane produkty – kefir, kiszona kapusta, kimchi, kombucha – dostarczają żywych kultur w naturalnej matrycy pokarmowej.

Kolagen – dla stawów i skóry

Popularność kolagenu eksplodowała w ostatnich latach, częściowo dzięki marketingowi, ale również dzięki rosnącej liczbie badań potwierdzających jego skuteczność w wybranych zastosowaniach.

Co mówi nauka?

• Stawy: metaanaliza 5 badań klinicznych wykazała, że hydrolizowany kolagen w dawce 10 g dziennie przez 3–6 miesięcy istotnie redukuje ból stawów u osób z osteoartrozą
• Skóra: badania potwierdzają poprawę elastyczności i nawilżenia skóry po 8–12 tygodniach suplementacji. Efekt jest mierzalny – wzrost gęstości kolagenu w dermie o 9% po 8 tygodniach w jednym z badań
• Kości: wstępne dane sugerują, że kolagen może wspierać gęstość mineralną kości, szczególnie w połączeniu z wapniem i witaminą D

Dawkowanie

• Zdrowie stawów: 10 g hydrolizowanego kolagenu dziennie
• Zdrowie skóry: 2,5–5 g peptydów kolagenowych dziennie
• Witamina C jest niezbędna – bez niej organizm nie może prawidłowo syntetyzować kolagenu. Przyjmuj kolagen z 50–100 mg witaminy C

Peptydy kolagenowe (hydrolizat) wchłaniają się lepiej niż niehydrolizowany kolagen. Kolagen typu I dominuje w skórze i kościach, typ II – w chrząstce stawowej.

Melatonina – hormon snu

Melatonina nie jest typowym suplementem – to hormon produkowany przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Egzogenna melatonina stosowana jest głównie w celu regulacji rytmu dobowego i poprawy zasypiania.

Dawkowanie – mniej znaczy więcej

Większość ludzi popełnia ten sam błąd: bierze za dużo. Badania pokazują, że dawka 0,3–0,5 mg jest równie skuteczna jak 3–5 mg, z mniejszym ryzykiem porannej senności i zaburzenia endogennej produkcji.

• Problemy z zasypianiem: 0,3–1 mg, 30–60 minut przed snem
• Jet lag: 0,5–3 mg wieczorem w nowej strefie czasowej, przez 3–5 dni
• Praca zmianowa: 1–3 mg przed planowanym snem

Timing jest kluczowy

Melatonina nie "usypia" – sygnalizuje organizmowi, że zbliża się pora snu. Dlatego pora przyjęcia jest ważniejsza niż dawka. Optymalnie: 30–60 minut przed planowanym zaśnięciem, w przyciemnionym otoczeniu. Jeśli budzisz się w nocy, nie bierz dodatkowej dawki – to zaburzy cykl.

Więcej o budowaniu rutyny snu i technikach poprawy jego jakości opisaliśmy w przewodniku po higienie snu.

Bezpieczeństwo

Melatonina jest bezpieczna w krótkoterminowym stosowaniu. Badania nie wykazały poważnych skutków ubocznych przy dawkach do 10 mg. Jednak długoterminowe codzienne stosowanie budzi obawy – może tłumić własną produkcję melatoniny i wpływać na oś podwzgórze-przysadka. Najlepiej stosować ją cyklicznie lub w razie potrzeby, a nie jako stały element rutyny.

Kurkumina – potencjał uwięziony w słabej biodostępności

Kurkumina to aktywny składnik kurkumy – jednej z najczęściej badanych przypraw na świecie. W badaniach in vitro i na zwierzętach wykazuje potężne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Problem polega na przejściu od probówki do ludzkiego organizmu.

Problem biodostępności

Sama kurkumina wchłania się fatalnie – zaledwie 1–2% dociera do krwiobiegu. Organizm szybko ją metabolizuje i wydalala. Dlatego powstały różne formuły zwiększające wchłanianie:

• Kurkumina + piperyna (ekstrakt z czarnego pieprzu) – piperyna blokuje metabolizm kurkuminy w wątrobie, zwiększając biodostępność nawet 20-krotnie. To najtańsza i najprostsza opcja
• Kurkumina liposomalna – zamknięta w lipidowych pęcherzykach, lepiej przenika do komórek
• Meriva (kurkumina z fosfatydylocholiną) – dobrze przebadana formuła z 29-krotnie wyższą biodostępnością
• Longvida – zaprojektowana specjalnie do przekraczania bariery krew-mózg
• NovaSOL – forma micelarna, najwyższa biodostępność ze wszystkich formuł (185-krotnie wyższa)

Dawkowanie

• Z piperyna: 500–1000 mg kurkuminy + 5–10 mg piperyny, 2x dziennie z posiłkiem
• Formuły o podwyższonej biodostępności: według zaleceń producenta (zazwyczaj niższe dawki)

Kurkumina wykazuje obiecujące efekty przeciwzapalne, a zwalczanie stanów zapalnych to jedno z najważniejszych zagadnień współczesnej medycyny. Pisaliśmy szerzej o rewolucyjnych metodach leczenia stanów zapalnych, w tym o roli diety przeciwzapalnej.

Ograniczenia

Mimo obiecujących wyników wstępnych, wiele dużych badań klinicznych nie potwierdziło jednoznacznie korzyści kurkuminy u ludzi. Metaanalizy wskazują na umiarkowaną skuteczność w redukcji bólu w osteoartrozie i poprawie markerów zapalnych, ale dowody na inne deklarowane korzyści (nowotwory, Alzheimer) pozostają słabe.

Ashwagandha – adaptogen pod lupą nauki

Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina stosowana w ajurwedzie od tysięcy lat. W ostatniej dekadzie stała się jednym z najpopularniejszych suplementów na świecie, szczególnie w kontekście zarządzania stresem.

Co mówią badania?

Badania kliniczne (choć na stosunkowo małych grupach) wskazują na:

• Redukcję poziomu kortyzolu – metaanaliza 12 badań wykazała spadek kortyzolu o 11–32% po 8 tygodniach suplementacji
• Poprawę jakości snu – szczególnie u osób z problemami ze zasypianiem
• Wsparcie funkcji tarczycy – może łagodnie podnosić poziom T3 i T4 (co jest korzystne przy niedoczynności, ale potencjalnie niebezpieczne przy nadczynności)
• Poprawę wytrzymałości fizycznej i siły – umiarkowane efekty w badaniach na sportowcach

Dawkowanie

• Ekstrakt KSM-66: 300–600 mg dziennie (najlepiej przebadana forma)
• Ekstrakt Sensoril: 125–250 mg dziennie
• Na stres i sen: wieczorem
• Na energię i wysiłek fizyczny: rano

Zastrzeżenia

Ashwagandha nie jest dla wszystkich. Nie stosuj jej jeśli: masz nadczynność tarczycy, chorobę autoimmunologiczną, przyjmujesz leki immunosupresyjne lub sedatywne. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby przy długoterminowym stosowaniu, choć są one rzadkie. Zaleca się cykliczne stosowanie: 8–12 tygodni suplementacji, potem 2–4 tygodnie przerwy.

NAD+/NMN – obietnica odmłodzenia czy przedwczesny hype?

Nikotynamidowy mononukleotyd (NMN) i nikotynamidowy rybozyd (NR) to prekursory NAD+ – cząsteczki kluczowej dla metabolizmu energetycznego, naprawy DNA i aktywności sirtuin (białek związanych z długowiecznością). Poziom NAD+ spada z wiekiem, co skłoniło naukowców do postawienia pytania: czy da się go uzupełnić?

Stan badań

• Na myszach: wyniki są imponujące – suplementacja NMN poprawia metabolizm, funkcje poznawcze, wytrzymałość fizyczną i wydłuża zdrowy okres życia
• Na ludziach: badania kliniczne dopiero się rozpoczynają. Pierwsze wyniki wskazują, że NMN bezpiecznie podnosi poziom NAD+ we krwi, ale nie ma jeszcze dowodów na kliniczne korzyści zdrowotne u ludzi

Dawkowanie (eksperymentalne)

• NMN: 250–1000 mg dziennie (najczęściej badane dawki)
• NR (Niagen): 300–1000 mg dziennie
• Niacyna (witamina B3): najtańszy prekursor NAD+, ale w dawkach powyżej 500 mg powoduje uciążliwe zaczerwienienie skóry ("niacin flush")

Kontrowersje

W 2023 roku FDA zakwestionowała status NMN jako suplementu diety w USA, co wywołało burzę w branży. Niezależnie od regulacji, uczciwie trzeba powiedzieć, że NMN to obecnie bardziej eksperyment niż sprawdzona suplementacja. Ceny są wysokie (300–600 zł miesięcznie), a dowody na skuteczność u ludzi – wstępne. Osoby zainteresowane długowiecznością mogą rozważyć tańsze alternatywy (niacynamid, niacyna), które również podnoszą NAD+.

Metformina – lek, który budzi nadzieje longevity

Metformina to lek przeciwcukrzycowy stosowany od ponad 60 lat, ale od kilku lat budzi ogromne zainteresowanie jako potencjalny środek spowalniający starzenie. Dane epidemiologiczne sugerują, że diabetycy przyjmujący metforminę żyją dłużej niż osoby zdrowe nieprzyjmujące żadnych leków.

Szerzej pisaliśmy o tym w artykule Metformina: przełomowy lek w walce ze starzeniem, ale warto podsumować najważniejsze fakty:

• Mechanizmy: aktywacja AMPK, poprawa insulinowrażliwości, redukcja stanów zapalnych, wpływ na mitochondria
• Badanie TAME (Targeting Aging with Metformin) – pierwsze duże badanie kliniczne metforminy jako leku anti-aging, wyniki spodziewane w najbliższych latach
• Zastrzeżenie: metformina to lek na receptę, nie suplement. Jej stosowanie bez wskazań medycznych nie jest zalecane bez nadzoru lekarza. Może obniżać poziom witaminy B12 i potencjalnie osłabiać efekty treningu siłowego

Metformina wpisuje się w rosnący nurt badań nad interwencjami spowalniającymi starzenie – obok diety bogatej w flawonoidy czy suplementacji witaminy D.

Potencjalnie niebezpieczne interakcje suplementów

Suplementy są powszechnie dostępne bez recepty, co tworzy fałszywe poczucie bezpieczeństwa. W rzeczywistości mogą wchodzić w poważne interakcje z lekami i między sobą.

Najważniejsze interakcje, o których musisz wiedzieć:

• Omega-3 + leki przeciwzakrzepowe (warfaryna, aspiryna) – omega-3 mają działanie przeciwpłytkowe, co w połączeniu z lekami rozrzedzającymi krew zwiększa ryzyko krwawień. Przy dawkach powyżej 3 g EPA+DHA koniecznie poinformuj lekarza
• Witamina D + leki moczopędne tiazydowe – oba podnoszą poziom wapnia, co w kombinacji może prowadzić do hiperkalcemii
• Magnez + antybiotyki (fluorochinolony, tetracykliny) – magnez wiąże antybiotyk w jelicie, zmniejszając jego wchłanianie. Zachowaj co najmniej 2 godziny odstępu
• Ashwagandha + leki na tarczycę – ashwagandha może nasilać działanie lewotyroksyny, prowadząc do nadczynności tarczycy
• Kurkumina + leki metabolizowane przez CYP3A4 – kurkumina hamuje ten enzym wątrobowy, co może podnosić stężenie wielu leków w organizmie
• Melatonina + leki immunosupresyjne – melatonina stymuluje układ odpornościowy, co może osłabiać działanie immunosupresji
• Dziurawiec + niemal wszystko – choć nie omawialiśmy go w tym przewodniku, warto ostrzec: dziurawiec ma najdłuższą listę interakcji ze wszystkich suplementów. Może osłabiać działanie antykoncepcji, antydepresantów, leków przeciwwirusowych i wielu innych

Zasada numer jeden: jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Kiedy suplementacja ma sens, a kiedy wystarczy dieta?

Nie każdy potrzebuje suplementów. Dobrze zbilansowana dieta pokrywa większość potrzeb organizmu. Suplementacja jest uzasadniona w konkretnych sytuacjach:

Suplementacja niemal zawsze ma sens:

• Witamina D w miesiącach zimowych w Polsce – synteza skórna jest niewystarczająca
• Kwas foliowy u kobiet planujących ciążę i w pierwszym trymestrze
• Witamina B12 u wegan i wegetarian – występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych
• Żelazo u kobiet z obfitymi miesiączkami i potwierdzonymi niedoborami

Suplementacja warunkowa – warto rozważyć:

• Omega-3 jeśli nie jesz ryb regularnie
• Magnez jeśli Twoja dieta jest uboga w orzechy, nasiona i warzywa zielonolistne
• Kreatyna jeśli zależy Ci na funkcjach poznawczych lub trenujesz siłowo
• Probiotyki po antybiotykoterapii lub przy problemach jelitowych

Suplementacja raczej niepotrzebna przy prawidłowej diecie:

• Witamina C (wystarczy kilka porcji warzyw i owoców)
• Witaminy z grupy B (poza B12 u wegan)
• Multiwitaminy (badania nie potwierdzają korzyści zdrowotnych u osób bez niedoborów)
• Antyoksydanty w tabletkach (mogą wręcz osłabiać naturalną obronę organizmu)

Warto pamiętać, że nawet suplementy mające mocne dowody naukowe nie zastąpią fundamentów zdrowia. Dieta bogata w produkty wspierające mózg, regularna aktywność fizyczna, dobry sen i zarządzanie stresem – to filary, na których suplementacja jest tylko dodatkiem.

Praktyczny protokół suplementacji

Na koniec – przykładowy schemat suplementacji oparty na najsilniejszych dowodach naukowych. To nie rekomendacja medyczna, lecz punkt wyjścia do rozmowy z lekarzem.

Protokół bazowy (dla większości dorosłych w Polsce)

Dodatki dla aktywnych fizycznie

Dodatki dla osób 50+

Dodatki w okresach stresu

Ważne zasady:

1. Nie dodawaj wszystkiego naraz. Wprowadzaj jeden nowy suplement co 2 tygodnie – dzięki temu rozpoznasz ewentualne skutki uboczne
2. Rób badania krwi. Minimum raz w roku: morfologia, witamina D, magnez, ferrytyna, B12, profil lipidowy
3. Kupuj od sprawdzonych producentów. Szukaj certyfikatów GMP i niezależnych badań czystości (np. NSF, Informed Sport)
4. Więcej nie znaczy lepiej. Przekraczanie zalecanych dawek rzadko daje dodatkowe korzyści, ale zwiększa ryzyko skutków ubocznych
5. Konsultuj z lekarzem. Szczególnie jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz choroby przewlekłe

Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki stosowania suplementów bez nadzoru medycznego.