Przez lata dietę DASH kojarzono głównie z jednym organem - sercem. Opracowana w latach 90. specjalnie po to, by obniżać ciśnienie krwi, stała się złotym standardem w kardiologii żywieniowej. Ale najnowsze badanie opublikowane w JAMA Neurology sugeruje, że prawdziwym beneficjentem tej diety może być zupełnie inny organ. Ten, który waży półtora kilograma i zużywa 20% naszej energii.
Zespół badaczy z Harvard T.H. Chan School of Public Health, kierowany przez Hui Chen, przeanalizował dane od 159 347 osób obserwowanych przez niemal trzy dekady. Sprawdzili sześć różnych wzorców żywieniowych: od diety roślinnej, przez przeciwzapalną, po planetarną. Jeden z nich wyraźnie wybił się na prowadzenie w ochronie funkcji poznawczych. I nie była to żadna modna nowinka żywieniowa, a sprawdzona, dobrze zbadana dieta DASH.
41% niższe ryzyko. I to nie jest literówka
Skala tego badania robi wrażenie. Naukowcy wykorzystali dane z trzech dużych kohort: Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II oraz Health Professionals Follow-Up Study. To projekty prowadzone od lat 80., w których dziesiątki tysięcy pracowników służby zdrowia regularnie raportują swoje nawyki żywieniowe, styl życia i stan zdrowia.
Spośród wszystkich analizowanych wzorców żywieniowych dieta DASH wykazała najsilniejszy związek z ochroną funkcji poznawczych. Osoby, które najbardziej przestrzegały jej zasad (90. percentyl), miały o 41% niższe ryzyko subiektywnego pogorszenia funkcji poznawczych w porównaniu z osobami na drugim końcu spektrum (10. percentyl). W liczbach: RR 0,59 (95% CI: 0,57-0,62). Przedział ufności jest wąski, co przy tak dużej próbie nie dziwi, ale jednocześnie daje pewność, że wynik nie jest przypadkowy.
Pozostałe diety też wypadły dobrze, choć słabiej. Dieta roślinna (hPDI) i wzorzec przeciwhiperinsulinemiczny (rEDIH) wiązały się z 24% redukcją ryzyka. Dieta planetarna z 20%, a popularny indeks AHEI-2010 z 16%. Najmniejszy efekt miał wzorzec przeciwzapalny (rEDIP), zaledwie 11%. Wszystkie te wyniki były istotne statystycznie, ale żaden nie zbliżył się do DASH.
Badacze sprawdzili też obiektywne funkcje poznawcze, mierzone telefonicznie za pomocą standardowych testów neuropsychologicznych. Tu również dieta DASH wiązała się z lepszymi wynikami (różnica w z-score: 0,05; 95% CI: 0,02-0,09). To mniejszy efekt niż w przypadku subiektywnej oceny, ale nadal istotny i zgodny kierunkowo.
Dlaczego akurat DASH, a nie inna dieta?
To pytanie, które nasuwa się natychmiast. Przecież dieta śródziemnomorska ma za sobą dekady badań nad zdrowiem mózgu. Dieta MIND, opracowana specjalnie pod kątem neuroprotekcji, łączy elementy śródziemnomorskiej i DASH. A jednak to sam DASH okazał się najskuteczniejszy.
Badacze z Harvardu proponują wyjaśnienie, które ma sens biologiczny. Dieta DASH działa na mózg wielokanałowo, atakując jednocześnie kilka mechanizmów prowadzących do pogorszenia funkcji poznawczych.
Po pierwsze, kontroluje ciśnienie krwi. Nadciśnienie to jeden z najlepiej udokumentowanych czynników ryzyka otępienia. Uszkadza drobne naczynia krwionośne w mózgu, prowadząc do tzw. choroby małych naczyń - subtelnych, ale postępujących zmian, które z czasem przekładają się na problemy z pamięcią i myśleniem. DASH, z naciskiem na ograniczenie sodu i bogactwo potasu z warzyw i owoców, bezpośrednio ten mechanizm adresuje.
Po drugie, redukuje hiperinsulinemię. Chroniczna insulinooporność, stan, w którym komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę, nie dotyczy tylko trzustki i mięśni. Mózg jest organem insulinowrażliwym. Insulina reguluje w nim procesy pamięci, plastyczność synaptyczną i metabolizm glukozy. Gdy ten system się psuje, neurony zaczynają głodować, mimo że cukru we krwi jest pod dostatkiem. Nie bez powodu chorobę Alzheimera niektórzy badacze nazywają "cukrzycą typu 3".
Po trzecie, tłumi przewlekły stan zapalny. Warzywa, owoce, ryby i orzechy, czyli filary diety DASH, to źródła związków przeciwzapalnych: polifenoli, kwasów omega-3, błonnika pokarmowego. Przewlekły, niskostopniowy stan zapalny (tzw. inflammaging) jest jednym z motorów starzenia się mózgu. Każdy posiłek bogaty w przetworzone mięso i cukry ten ogień podsyca. Każdy oparty na warzywach i rybach go gasi.
Co właściwie trafia na talerz w diecie DASH?
DASH nie jest dietą restrykcyjną w potocznym rozumieniu. Nie wymaga liczenia kalorii, eliminowania całych grup produktów ani kupowania specjalnych suplementów. Jej siła tkwi w prostocie.
Bazuje na warzywach, 4-5 porcji dziennie. To sałatki, zupy, gotowane brokuły, pieczona marchewka, co kto lubi. Do tego owoce (4-5 porcji), pełne ziarna (6-8 porcji: kasza, ryż brązowy, pełnoziarnisty chleb), chude białko (do 170g dziennie, z naciskiem na drób i ryby) oraz niskotłuszczowe produkty mleczne (2-3 porcje). Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe pojawiają się 4-5 razy w tygodniu.
Równie ważne jest to, czego DASH unika: nadmiaru sodu (poniżej 2300 mg dziennie, optymalnie 1500 mg), czerwonego i przetworzonego mięsa, słodyczy, napojów słodzonych i nasyconych tłuszczów.
Jak pisaliśmy w artykule o diecie wspierającej mózg, wiele z tych samych produktów (tłuste ryby, warzywa liściaste, orzechy, jagody) pojawia się regularnie w badaniach nad neuroprotekcją. Dieta DASH łączy je w spójny, praktyczny wzorzec, który nie wymaga radykalnych zmian w codziennym jedzeniu.
Warzywa i ryby na piedestale, czerwone mięso w odwrocie
Badanie z JAMA Neurology poszło o krok dalej niż typowa analiza wzorców żywieniowych. Oprócz porównywania całych diet, naukowcy przyjrzeli się poszczególnym grupom produktów i ich niezależnemu wpływowi na funkcje poznawcze.
Dwie kategorie produktów konsekwentnie wiązały się z lepszymi wynikami: warzywa i ryby. To nie jest zaskoczenie dla kogoś, kto śledzi literaturę. Ryby to główne źródło kwasów DHA i EPA, budulca błon neuronalnych i prekursorów związków przeciwzapalnych. Warzywa dostarczają folianów, witaminy K, luteiny i dziesiątek polifenoli o działaniu neuroprotekcyjnym. Badania na dużych kohortach wielokrotnie potwierdzały te zależności, ostatnio w kontekście związku oliwy z oliwek z niższym ryzykiem demencji.
Na drugim biegunie znalazły się czerwone i przetworzone mięso. Ich wyższe spożycie wiązało się z pogorszeniem funkcji poznawczych. Mechanizm? Prawdopodobnie kombinacja kilku czynników: wysoka zawartość nasyconych tłuszczów (promujących stan zapalny), żelaza hemowego (generującego stres oksydacyjny w nadmiarze), sodu i azotynów (w wyrobach przetworzonych) oraz produktów reakcji Maillarda powstających podczas obróbki termicznej w wysokiej temperaturze.
Trzy dekady obserwacji, ale to wciąż korelacja
Przy tak dużym badaniu łatwo dać się ponieść entuzjazmowi. 159 tysięcy osób, do 28 lat obserwacji, prestiżowe czasopismo. Ale uczciwe dziennikarstwo wymaga, żeby powiedzieć wprost: to badanie obserwacyjne. Pokazuje związek, nie przyczynę.
Osoby, które jedzą zgodnie z DASH, mogą różnić się od reszty populacji na wiele sposobów, których badacze nie byli w stanie w pełni kontrolować. Być może są bardziej wykształcone, mają lepszy dostęp do opieki zdrowotnej, mniej się stresują, lepiej śpią. Badacze uwzględnili wiele z tych czynników w analizach statystycznych, ale nie wszystkie.
Jest też kwestia pomiaru. Subiektywne pogorszenie funkcji poznawczych, czyli główny badany punkt końcowy, to samoocena. Uczestnicy sami odpowiadali na pytania w stylu "czy masz więcej problemów z pamięcią niż kiedyś?". Taki pomiar jest podatny na wpływ nastroju, osobowości, poziomu lęku. Obiektywne testy telefoniczne dały bardziej umiarkowane wyniki, co sugeruje, że subiektywna ocena mogła nieco przeszacować efekt.
Wreszcie, 82,6% uczestników stanowiły kobiety, a niemal wszyscy byli pracownikami służby zdrowia w USA. To specyficzna populacja, bardziej świadoma zdrowotnie, bardziej jednorodna socjoekonomicznie. Wyniki mogą wyglądać inaczej w populacji ogólnej, w innych krajach, w innych grupach wiekowych.
Jeden wzorzec, wiele korzyści
Mimo tych zastrzeżeń, siła tego badania leży w czymś, co wykracza poza pojedyncze liczby. Sześć różnych wzorców żywieniowych, testowanych na tej samej ogromnej kohorcie, z tymi samymi punktami końcowymi. To pozwala na bezpośrednie porównanie, które rzadko spotyka się w literaturze żywieniowej.
I wniosek z tego porównania jest jasny: nie chodzi o pojedyncze superfoods ani o modne diety. Chodzi o spójny wzorzec żywieniowy, który jednocześnie kontroluje ciśnienie, ogranicza stan zapalny i chroni przed insulinoopornością. DASH robi to wszystko, bo został zaprojektowany właśnie z myślą o metabolicznym zdrowiu całego organizmu. Że przy okazji chroni też mózg? To bonus, którego jego twórcy w latach 90. zapewne się nie spodziewali.
Więcej o strategiach ochrony mózgu, od diety, przez aktywność fizyczną, po sen, opisujemy w naszym przewodniku po zdrowiu mózgu.
